Dullstroom 4/2015 - kohti ECCC:tä

Mäkiloikkia tiistaiaamuna

Kuukauden mittainen korkeanpaikanleiri Dullstroomissa alkaa olla yhtä treeniä (3x1000m) vaille paketissa. Kilsoja kertyi yhteensä kiitettävät 850km. Kulunut viikko jatkui pitkälti samalla kaavalla kuin edeltäneetkin, poikkeuksena maanantain lepopäivä ja perjantain turistireissu Mpumalangan tärkeimpiin turistikohteisiin Blyde River Canyonille, joka on kolmanneksi suurin maailmassa. Reissusta kuvia ohessa. 

Tuleva (palautus)viikko on ohjelmaltaan mielenkiintoinen: sunnuntaina kilpailemme JKU:n porukalla Euroopan seurajoukkueiden maastomestaruuksista Espanjan Madridissa (ECCC Guadalajara). Sinne matkustan suoraan Etelä-Afrikasta, ensin kuitenkin piipahtaen pienellä parin päivän lomalla Kapkaupungissa... Pysykää kuulolla!

VKO 4: perusviikko

MA

Lepo. Hieronta.

TI

Ap:  2x5x (50m mäkiloikkaa+100m mäkiveto), pal. 1,5min / 5min  / 10 min + Tv-reipas 5 km 3:44/km, s 159 + 10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m.

Lepopäivän jäljiltä vaikeahko treeni.

Ip: 20km

KE

Ap: 10km + 6x100m

Belfastin ruohoradalla keskiviikkona

Ip: Ruohoradalla 2x10x200 m 33,5-33 s, 32-28,3 s pal. 60s (200m) /5 min + 10x80m kovaa 10,5-10,0 s.
Hyvä kulku vastaleikatulla ruohoradalla!

TO

Ap: 9km + 5x100m

Ip: 20km

PE

Ap: Kuntopiiri 

Ip: 5x8 min kovaa, pal. 90 s: 3:18-3:23/km.

Edestakaisin Belfastin tiellä. Turistikierros vei mehuja.

LA

Ap: 10km + 5x100m

Ip: Tv-reipas 15 km 3:34/km, s 154 + 1x500 m ylämäkeen kovaa 1:37.

Edestakaisin Belfastin tiellä. Hyvä treeni Ossin kanssa. Kontrollimäki ennätysvauhtia 1:37.

SU

Ap: 30 km + 3x100m

Perusmättöä Henrin ja Nicken kanssa Gelukin tiellä.

181 km

The Pinnacle Rock

God's Window

The Berlin Falls

Bourke's Luck Potholes

Bourke's Luck Potholes

Three Rondavels

Dullstroom 3/2015 - Ennätysviikko

Leirin kolmas ja samalla kovin viikko on nyt onnistuneesti paketissa. Samalla siitä muodostui ennätysviikko, 217km. Tässä lyhyesti kommentit viikon varrelta: veitsen terällä siis mentiin, mutta hyvin kontrollissa. Pohjat alkavat nyt olla sillä tasolla, että ne kestävät harjoittelua!

VKO 3: kova viikko

MA

Ap: 10km + hyppelyt + 6x100m

Ip: Reipas 18km 3:39/km, s 153

Poikien kanssa tehty vaihtokauppatreeni viime viikolta. Belfastin tiellä edestakaisin. Ehkä leirin helpointa kulkua tähän asti. 36km tästäkin.

TI

Ap: 10km + 5x100m

Ip: 17km

Aamulla väsynyt, iltapäivällä jo kevyttä läpsyttelyä.

KE

Ap: TV 12 km 3:58/km + 2x10x100m, pal. 100m/5min 

Ip: 2x5x (50m mäkiloikkaa+100m mäkiveto), pal. 1,5min / 5min + Reipas 5km 3:40/km, s 152 + 10x100m, pal. 100m

Harvinaista herkkua, two-a-day workout day: Määrällisesti kovin harjoituspäivä koskaan, 40km!

Aamuvarhaisella tasavauhtista puolireipasta, illalla tiukka joka viikko toistuva teemasillisalaatti.

TO

Ap: 11km + 5x100m + kuntopiiri

Ip: 15km

I: Hieronta

Koko päivä ihan "montussa".

PE
Ap: 9km + 6x100m
Ip: 5x8min kovaa 3:27-3:14/km, pal. 1,5min 

Aamulla painoi vieläkin keskiviikkoinen. Pelonsekaisin tuntein illan kovaan treeniin. Melkein ok-kulku. Heti treenin alussa iskenyt ukkoskuuro teki treenistä todella haasteellisen: Belfastin Damin hiekkatie oli yhtä mutavelliä, ja se näkyi vauhdeissa edellisviikkoon verrattuna. 

LA
Ap: 10km
Ip: Reipas 10 km 3:30/km, s 151 + 1x500 m mäkiveto 1:38

Loistotreeni, leirin helpointa kulkua edestakaisin Belfastin tiellä. Päälle mäkiveto kontrollimäessä ennätysvauhtia.

SU
Ap: 30km + 5x100m

Perusmättöä Artun, Henrin ja Ossin kanssa Lakenvlein metsissä.

217 km

Kovan treeniviikon jälkeistä palautumista Lydenburgin vesiputouksilla.

Dullstroom 1-2/2015

Neljän viikon korkeanpaikan leiri Dullstroomissa, Etelä-Afrikassa on pian edennyt puoliväliin.

2x10x200m Belfastin ruohoradalla Ossin ja Artun kanssa

Samaan aikaan leirille saapuivat myös Arttu Vattulainen sekä Ossi Kekki, joiden kanssa on tullut jo tehtyä hyviä yhteistreenejä. Vaikkei Dullstroom ehkä ollutkaan oma ykkösvaihtoehto, niin ainutlaatuinen mahdollisuus treenata yhdessä Suomen parhaiden kanssa houkutti mukaan. Treeniseuraa on myös luvassa toisella viikolla mukaan liittyvistä kovista tekijämiehistä, Henri Mannisesta sekä Niclas Sandellsista. Talossa asuu myös muutama suunnistaja sekä heidän kauttaan mukaan saatu erittäin pätevä hieroja Jari Valkonen, joten huoltokin on sitä kautta kunnossa.

Kelit parin ensimmäisen viikon aikana ovat olleet melkoisen vaihtelevat: vaikka elämme eteläisen pallonpuoliskon keskikesää päivän ollessa pisimmillään ja auringon paistaessa pistävästi lakipisteestään, olemme joutuneet ”nauttimaan” (ilta-)päivittäin toistuvista ukkoskuuroista ja jopa rakeista. Yhtään treeniä ei onneksi näiden myrskyjen takia ole tarvinnut väliin jättää.

Afrikan aamuaurinko klo 05

Leirin toistaiseksi ainoa takaisku sattui heti toisena yönä, kun varkaiden onnistui vartioinnista huolimatta tunkeutua taloomme saaden saalistakin mukaansa. Korkea rikollisuus täällä on kyllä hieman ärsyttävä piirre moniin muihin maihin verrattuna…

Treenit ovat kuitenkin lähteneet kaikesta huolimatta hyvin käyntiin: Dullstroom sijaitsee ”vain” noin 2000 metrin korkeudessa, mihin sopeutuminen kävi (näin Etiopian jälkeen) yllättävän mutkattomasti neljässä viidessä päivässä. Olenkin vahvasti sitä mieltä, että kaikkien korkealla treenaavien pitäisi käydä edes kerran alkukaudesta kokeilemassa yli 2500-3000 metrin korkeuksia. Näin uskoisin ”ylimenemisen” riskin pienenevän alemmissa korkeuksissa kilpailukauden kynnyksellä.

Leikkisät leijonanpojat... :)

Lopuksi vielä treenejä numeroina: Vuodelle 2014 kilometrejä kertyi ennätykselliset 7000 ja risat. Edelliset ennätyskilometrit olivat vuodelta 2010, kun 6000 km tuli täyteen. Sitä seuraavalta keväältä oli peräisin myös vanha kympin ennätys… Ehjä harjoitusvuosi 2014 näkyi myös uusina ennätyksinä: 5000m 14.21,58, 10000m 29.52,00, ½-maraton 66:59 ja maraton 2:29.29. Parhaat suoritukset olivat PM-kympin pronssijuoksu uudella ennätyksellä sekä New Yorkin maratonin 38:s sija myrskyisissä olosuhteissa.

VKO 1: perusmättöä

MA

Ap: 11km + kuntopiiri

Ip: 16km + 3x100m

TI

Ap: 10km + 6x100m

Ip: 12km + 6x100m

KE

Ap: 23km + 5x100m

Ip: 10km + 6x100m

TO

Ap: 15km + 6x100m

Ip: 5x (50m mäkiloikkaa+100m mäkiveto), pal. 1,5min + Reipas 5 km 3:50/km, s 150 + 10x100m, pal. 200m

PE

Ap: 9km + 6x100m + kuntopiiri

Ip: 16km + mäkiveto 1x500m 1:55

I: Hieronta

LA

Ap: 10km + 6x100m

Ip: 5x1min 3:11-3:03/km, s 155 pal. 1min + 3x3min 3:19-3:08/km, s 160 pal. 1,5min

SU

Ap: 20km

Ip: Hieronta

190 km

VKO 2: perusmättöä

MA

Ap: 11km + 6x100m

Ip: 2x5x (50m mäkiloikkaa+100m mäkiveto), pal. 1,5min / 5min + Reipas 5km 3:45/km, s 152 + 10x100m, pal. 200m

TI

Ap: Reipas 15km 3:46/km, nouseva rasitus: s 145-150-155 

Ip: 10 km

KE

Ap: 22km + 3x100m

Ip: 9km +  koord./hypyt 25min + 6x100m

TO

Ap: 10km

Ip: Ruohoradalla 2x10x200m 34-35s, 32-33s, pal. 200m/5 min + 10x80m kovaa

PE
Ap: 10km + mäkiveto 1x500m 1:41 + kuntopiiri
Ip: Vauhtileikittely 1h 14,5km
I: Hieronta

LA
Ap: 10km
Ip: 4x8min kovaa 3:19-3:16/km, pal. 1,5min + 10x100m, pal. 100m

SU
Ap: 30km + 5x100m
Ip: Hieronta

207 km

Lauantaina Belfastin Damilla: kaksi Mestaria, oppipoika ja Legenda!