Hitaasti kiiruhtaen

Edellislauantain testijuoksu tiukan viikon päälle tuntui yllättävän pitkään jaloissa. Viikon teemaksi muodostuikin palautua tästä enempiä himmailematta. Fiilis oli vähän samanlainen, kun yrittää lenkillä selvitä jäisestä mutkasta liukastumatta nurin. Ne ketkä ovat sinne kuuluisaan monttuun lipsahtaneet, tietävät, että sieltä ei kovin nopeasti rämmitä takaisin baanalle. Kiirehän tässä ei onneksi ole mihinkään.

Viikon nro 8 ohjelmassa oli vain kaksi anakynnyksen harjoitusta. Viikonloppuun mennessä jalat tuntuivat palautuneilta. Lauantain 30km oli siis jo sitten kevyttä kauraa surkeasta kelistä huolimatta (mutta hyvän seuran ansiosta) Jarin, Miikan ja Thijsin kanssa. Tuleva viikko olisi taas tarkoitus yrittää jumpsutella astetta tiukemmin...

VKO 8: Palautusviikko

MA Ap: 10km Ip: 15km + 6x100m

TI Ap: 10km + 6x100m + kuntopiiri Ip: Radalla 5x2000m 6.37-6.29 (1') + 10x80m

KE Ap: 10km + 6x100m Ip: 10km + radalla 10x100m

TO Ap: 8km + 5x100m Ip: Radalla 15x400m 71-72s + 5x200m 33s, pal. 200m/5' + 6x80m

PE Ap: 10km + 6x100m Ip: 10km + 6x100m

LA Ap: 30km + 5x100m

SU Ip: TV 13km 3:50/km

170km

Kuluneena viikonloppuna olisi ollut tarjolla myös SM-halleja Rovaniemellä, mutta nämä karkelot päädyin jättämään välistä. Joulukuun juoksutauon takia olen alkuvuoden pitäytynyt perusharjoittelun parissa, ja tästä olisi ollut aika pitkä matka tarvittaviin alle 2.50:n kilometrivauhteihin.

Rovaniemen kisoja enemmän tuli Olympialaisten lisäksi seurailtua ison veden takana samaan aikaan käytyjä USA:n mestaruushalleja sekä eri yliopistokonferenssien mestiksiä. Erityisen ilahduttavaa oli nähdä vanhan yliopistoni Kennesaw'n vanhojen kollien (tai itse asiassa Huuhkajien... :D) huikeita edesottamuksia. Päällimmäisenä mieleen jäi monilahjakkuus ja kisojen MVP Andre Dorsey, joka samana viikonloppuna voitti korkeuden (2.23m), pituuden (7.76m) sekä kolmiloikan (15.17m). Koko maan tilastoissa Dorsey sijoittuu noilla tuloksilla 6:nneksi, 7:nneksi ja kolmiloikassa peräti kolmanneksi hypättyään aiemmin 16.27m. Tuon tempun ansiosta hänet palkittiin viikon parhaana urheilijana valtakunnallisella National Athlete of the Week -palkinnolla. Toinen onnistuja oli belgialaistaustainen kestävyysjuoksija Nathan Reuter, joka juoksi ensin 3000 metrillä 3:nneksi ajalla 8:23.17 (voittaja 8:18) ja seuraavana päivänä 5000m soolona 14:23.67! Nämä siis 200m:n lättyradalla! En ole sen tarkemmin jaksanut tuloksia ruveta vertailemaan, mutta noilla senteillä ja sekunneilla olisi ollut melko hyvillä sijoituksilla myös Rovaniemellä…? Parin heikomman vuoden jälkeen Kennesaw Statella menee nyt lujempaa kuin koskaan. Pienet vasta tehdyt muutokset valmennuspuolelle ovat auttaneet ja uudet freshmanit ovat myös erittäin lahjakkaita. Valtakunnallisesti joukkue on nyt rankattu peräti 18:nneksi parhaaksi USA:ssa.

Päivän kuva on otettu aamiaisella Etiopiassa. Näillä on kiva fiilistellä ennen kuin täällä Suomessa pääsee tuolleen takapihalla nautiskelemaan... :)

Alkuvuoden läpsyttelyt

Toteutusta vuoden alusta lähtien; ensimmäiset treenit 5 viikkoon toivuttuani säären rasitusosteopatiasta:


VKO 1: Etiopia 2750 mpy

MA Ap: 10km kävelyä+6x100m Ip: 10km+6x100m
TI Ap: 8km kävelyä Ip: Reipas 6km 4:30/km + 6x100m
KE Ap: 5km + maksimivoima 55min + 10x100m Ip: hieronta
TO Ap: 7km Ip: 13km + kuntopiiri
PE Ip: 15km + mäkiveto 1x500m kovaa
LA Ap: 7km+6x100m Ip: Kovaa 5x1min (1') + 3x3min (2') + 6x100m + kuntopiiri
SU Ap: "Kova" 10km 4:49/km

124km

VKO 2: Etiopia 2750 mpy

MA Ruokamyrkytys
TI Lämpöä
KE -
TO Ap: 6km + maksimivoima 55min + 10x50m Ip: VL 11km 52min (sis. 7x1'+2x2'+2x3'+2x1,5'+2x1', pal. 1:1)
PE Ap: 10km+6x100m Ip: Kovaa 5x6 min (2-2,5'): 3:43, 3:49, 3:52, 3:52, 3:46/km
LA Ap: 10km + 5x10-loikkaa + 2x5x20m kinkkaa + 6x100m Ip: 11km + hieronta
SU Ap: 12km

83km

VKO 3: Etiopia 2750 mpy

MA Ap: 11km kävelyä Ip: radalla 3x5x200 m 35-34-32s pal. 200m/5min + kuntopiiri
TI Ap: 12km+6x100m vauhdikkaasti Ip: 16km + mäkiveto 1x500m kovaa
KE Ap: 5km + maksimivoima 50min Ip: 11km+2x10x100m
TO Ap: 15km+6x100m Ip: 15km+6x100m
PE Ap: 8km+6x100m Ip: Kovaa 5x8min (2'): 3:46, 3:42, 3:42, 3:29, 3:31/km
LA Ap: 10km+6x100m Ip: 15km+6x100m
SU Ip: Reipas 10km 39min

187 km

VKO 4: Etiopia 2750 mpy

MA Ap: 10km+6x100m Ip: 15km+5x100m
TI Ap: 5km + maksimivoima 1h + 10x100m Ip: 12km+10x100m
KE Ap: 10km Ip: Radalla 3x5x200m 35-34; 34-32,5; 32-30,4 pal. 200m/5 min
TO Ap: 10km+2x100m Ip: 11km + mäkiveto 1x500m kovaa
PE Ap: 10km+6x100m Ip: Kovaa 5x10min (2'): 3:28, 3:37, 3:40, 3:40, 3:26/km
LA Ap: 10km+6x100m Ip: 13km + hieronta.
SU Ap: 27km (2850-3200m mpy)

183 km

VKO 5: Matkustusviikko/ECCC

MA Ap: 10km+6x100m Ip: Lento Suomeen
TI Ip: VL 10km
KE Ap: VL 9km Ip: Hieronta
TO Ap: 6km+6x100m Ip: Reipas 10km 3:44/km
PE Ap: Lento Portugaliin Ip: 6km
LA Ap: 6km Ip: 7km+3x100m
SU Ap: 3km Ip: ECCC XC Albufeira 10km 32:22 62:s JKU 16:s

95 km

VKO 6: Matkustus/kynnystreeniä

MA Ap: 4km Ip: Lento Suomeen
TI Ip: Reipas 10 km 3:44/km
KE Ap: 10km+5x100m + kuntopiiri
Ip: 21km+6x100m
TO Ap: 10km+6x100m Ip: 10x1000m 3.10-3.02 (70") + 5x80m
PE Ap: 10km+6x100m Ip: 19km
LA Ip: 25km+6x100m
SU Ip: Reipas 15km 3:34/km

150km

VKO 7: Kynnystreeniä/testijuoksu

MA Ap: 10km Ip: 5x2000m 6.36-6.21 (1') + 5x80m
TI Ap: Maksimivoima 50min + 4km Ip: 13km+3x100m
KE Ap: 10km+6x100m Ip: Kiihtyvä 20km 4:30-3:45/km + 4x100m
TO Ap: 10km+6x100m Ip: Reipas 10km 3:34/km
PE Ap: 10km+6x100m + kuntopiiri Ip: 15km+10x100m
LA Ap: 4km Ip: Testijuoksu 10km 33:28
SU Ap: 20km

168km

Keski-Suomen Talvijuoksusarja 4/5

Kuva marraskuun testijuoksusta © Jari Lahti

Tänään päästiin jälleen kisailemisen makuun, kun JKU:n järjestämän Keski-Suomen Talvijuoksusarjan 4. osakilpailu juostiin Kuokkalassa. Itselleni tämä oli toinen kerta, kun olin mukana juoksemassa tätä erinomaisesti järjestettyä testijuoksua. Marraskuussa huippuolosuhteissa juostussa ekassa kisassa aikani kympillä oli Henrin ja Miikan peesissä hyytyen 33:02. Tälläkään kerralla keli ei tyynessä ja aurinkoisessa kelissä (0'C) ollut huono. Vitosen kierros oli puolelta matkaa melkoisen liukas, mutta toisaalta toinen puolisko oli pääosin sula. Ei siis paha helmikuuksi, jolloin voisi olla lunta ja 30 astetta pakkasta.

Moni ennakkoon toivotuista kirittäjistä joutui jättämään juoksun väliin syystä tai toisesta. Onneksi Lakasen Jonne saapui paikalle ja hänen kanssaan juoksinkin aina 7 kilometriin asti. Eka kierros taittui ajassa 16:50. Mukavuusalueella anakynnyksellä siis vielä mentiin. Kolme kilsaa ennen maalia kiristin vauhtia sulalla pätkällä, joten toinen kierros tuli hieman edellistä nopeammin (16:38) loppuajan ollessa 33:28. Hyvä kynnystreeni näin tiukahkon harjoitusviikon päälle! Seuraavassa postauksessa on hieman tarkemmin alkuvuoden treeneistä.

Tulokset

2.2. ECCC XC Albufeira Portugali

Etiopiasta viime viikon tiistaina saavuttuamme ehdimme hengähtää kotona päivän verran. Torstaina auton nokka suuntasi jo kohti Helsinkiä. Edessä oli lähtö vuosittain järjestettävään seurajoukkueiden maastojuoksun Euroopanmestaruuskilpailuihin. Viime vuonna kisasimme Castellónissa Espanjassa, tänä vuonna paikkana toimi Portugalin Albufeira.

Kukin maa voi lähettää kisoihin yhden seurajoukkueen, jonka neljän parhaan juoksijan sijaluvut lasketaan yhteen. Perinteisesti reissuun on valittu edelliskevään SM-maastojen pitkän matkan mestarijoukkue. Vantaan Hakunilassa käydyissä maastoissa joukkueemme jäi hopealle TuUl:n vietyä kultamitalit seuran kenialaisten johdolla. Kisaedustus kuitenkin lankesi JKU:lle, kun kenialaiset ovat jälleen talvehtimassa kotimaassaan ja seurakin vaihtui täksi vuodeksi IF Länkeniksi. Joukkueemme tänä vuonna muodostivat siis minun lisäkseni Miika Takala, Jouni Haatainen sekä suunnistajaveljekset Jani ja Jonne Lakanen. 

Perjantaina illansuussa saavuimme kisapaikalle Albufeiraan lennettyämme ensin Lontoon kautta Faroon. Jalat ja selkä olivat järkyttävän tukossa reilun parin vuorokauden matkustamisesta muutaman päivän sisään. Paikat kuitenkin aukesivat sopivasti lauantain aikana hotellissa rentoutuen ja kisareittiin tutustuen. 

ECCC-kisa juostiin sunnuntaina Alfamar-hotellimme vieressä sijaitsevalla legendaarisella Açoteiasin maastoradalla. Paikalla on järjestetty vuosikaudet kuuluisa Almond Blossom Cross Country (Cross Internacional das Amendoeiras em Flor) -maastokisa, joka kuuluu IAAF Permit Meeting -kisasarjaan. Tämän vuoden mittelö oli järjestyksessään peräti 37:s!

Reittinä Açoteias on ehkä upein koskaan näkemäni: noin 6 hehtaarin kokoiseen rinteiseen puistikkoon oli rakennettu vajaan kahden kilometrin mittainen sokkeloinen rata, jota katsoja pystyi seuraamaan alhaalta maalialueelta. Vaihteleva rata oli täynnä tiukkoja mutkia, jotka alituiseen rikkoivat rytmiä ja pitivät juoksijan hereillä. Mutkien lisäksi reitiltä löytyi pari noin 150 metrin mittaista loivaa nousua sekä pari noin kahden metrin korkuista kinkaretta kiivettäväksi. Yleisen sarjan miehet kiersivät radan kympin kisassaan 5,5 kertaan.

Keli Portugalissa oli kieltämättä kolea Etiopian jälkeen, mutta kisailuun aivan ihanteellinen: n. 10-15 astetta. Kaikesta huolimatta onnistuin kisan jälkeen saamaan kaamea nuhan (toim. huom.). Sadekelit osuivat sopivasti perjantaille ja maanantaille, kun itse kisapäivänä oli kuivaa. 

Kuten aiempinakin vuosina, kisa lähti erittäin kovaa liikkeelle. Ensimmäinen kilometri sujahti tukevasti jälkijoukoissa alle kolmen minuutin ennen ensimmäisiä ylämäkiä. Onneksi tämä ei vienyt jalkoja hapoille vaan juoksu säilyi ihmeen hyvin kontrollissa. Viimeiselle kierrokselle minä, Jani ja Miika pääsimme lähtemään yhtä aikaa. Heti kierroksen alkuun Jani spurttasi n. 5 sekunnin kaulan, joka piti lopulta loppuun asti. Tonni ennen maalia Miika tuli ylämäessä rinnalle ja meni heittämällä ohi. Itsekin yritin puristaa völjyyseen, mutta tarvittavaa irtiottokykyä vielä uupui. Maalissa Jani oli 57:s (32:10), Miika 58:s kaksi sekuntia perässä. Itse puolestani oli 62:s ajalla 32:22. Jonne oli 79:s (33:43) ja Jounikin juuri alle 34 minuutin (80:s). Joukkueena JKU:n sijoitus oli 16:s 18:sta maaliin selvinneestä joukkueesta. Kylmää oli siis kyyti. Kärjessä kovinta vauhtia piti marokkolainen ranskalaista seuraa edustava Muhammed Moustaoui (29:13), joka oli minun ja Miikan tapaan treenaamassa tammikuun Etiopian Sulultassa. Maastojuoksun tuore Euroopan mestari Alemayehu Bezabeh jätettiin vasta 6:nneksi. 

Omaan kisaan voin olla kaikin puolin melko tyytyväinen: tavoitteena ollut sijoittuminen 60:n sakkiin oli lähellä toteutua, aikaero Janiin ja Miikaan oli erittäin pieni, loppuaika viime vuodesta (jos nyt ovat yhtään vertailukelpoisia) parani toista minuuttia, ja mikä hienointa: happi liikkui vuoristoleirin jäljiltä ehkä paremmin kuin koskaan. 

Kevään jatkosuunnitelmat kisailun suhteen ovat toistaiseksi vielä auki. Katsotaan kuinka juoksu lähtee rullaamaan taas hieman ankeammissa olosuhteissa. Tarkoituksena on tehdä mahdollisimman paljon anakynnyksellä tapahtuvaa harjoittelua, joka (ehkä kerrankin) kantaisi pitkälle kesään. Muuten tekemistä tulee riittämään mm. JKU:n järjestämän Finlandia Valmennusryhmän ja Juoksukoulujen kanssa!

TULOKSET

KUVIA

Onnistunut harjoitusleiri Etiopiassa

Tammikuu vierähti harjoitusleirillä Etiopian ylängöllä. Mukaan reissuun lähtivät Takalan Miika, Lahden Jari sekä Varjon Markku, eli hyvässä seurassa kului tammikuu varsin nopsaan. Majoituimme kanadalaisen Joseph Kiburin sekä suurjuoksija Haile Gebrselassien omistamassa Yaya Village –nimisessä harjoituskeskuksessa Addis Abeban lähistöllä. Tarkalleen ottaen Yaya Village sijaitsee Sulultassa 10 kilometrin päässä pääkaupunki Addisista pohjoiseen.

Sulultan kylän korkeus meren pinnasta on peräti 2750 metriä, kun vuoren toisella puolella sijaitseva Addis jää ”vain” 2400 metriin. Sijaintinsa vuoksi ilma Sulultassa on puhtaampaa ja muutaman asteen viileämpää kuin alhaalla pääkaupungissa. Nämä ovat tärkeitä seikkoja optimaalista korkean paikan leiripaikkaa hakevalle urheilijalle.

Maantieteellisesti Sulultan kylä jää ikään kuin sitä ympäröivien vuorten väliselle tasangolle. Alue ei kuitenkaan ole täysin tasainen vaan peruslenkilläkin nousumetrejä voi kertyä useampi kymmenen reitinvalinnasta riippuen. Yli 2700 metrin korkeus vain korostaa tätä tuntemusta alun sopeutumisvaiheessa. Positiivista on kuitenkin se, että tasangon alusta on riittävän tasapintainen juostavaksi lähes missä vain (ei vain suunnistajille mutta myös kestävyysjuoksijoille). Myös tasankoa ympärövien vuorten päälle (Entoto, 3200m mpy) on mahdollista mennä treenaamaan, mutta maasto siellä on monin paikoin vielä Sulultaakin mäkisempää. Kovemmat treenit sen sijaan on mahdollista tehdä tasaisella joko tasaisella nurmikentällä (ns. Satellite Field, 1 kierros n. 5km) tai etiopialaiseen tapaan kovapohjaisessa eukalyptusmetsäsässä puitten välissä puikkelehtien.

Leirikohteeksi Sululta valikoitui käytännössä neljästä syystä: ensinnäkin olen ollut harjoitusleirillä Keniassa ja Etelä-Afrikassa, mutta Etiopia oli vielä kokematta (Miika ja Jari sen sijaan olivat käyneet maassa aiemmin ja osasivat näin toimia hyvinä oppaina). Toisekseen palasin halusta nähdä minkälaisissa oloissa maailman nopeimmat (?) kestävyysjuoksijat harjoittelevat verrattuna kenialaiseen systeemiin. Kolmanneksi: tietääksemme kukaan suomalainen ei ole ikinä ollut harjoittelemassa Yaya Villagessa. Idea reissuun lähdöstä syttyi siitä, kun näin syksyllä uutisen Bekelen avaamasta uudesta tartanradasta Yayan naapuriin. Neljäntenä syynä oli Sulultan hurja korkeus, 2750 metriä merenpinnasta, jota kestävyysjuoksija pääsee järkevästi kokeilemaan vain 3-4 paikassa maailmassa.

Yleisen suomalaisen käsityksen mukaan 2000 metriä on optimaalinen korkeus vuoristoharjoitteluun (väh. 4 vkoa), eikä tätä ylemmäksi kannata juuri mennäkään. Itselläni on tästä kuitenkin täysin päinvastaisia kokemuksia esim. Tolucasta Meksikosta, missä kymmenenkin päivän harjoittelu 2700-3600 metrissä sattoi nostaa suorituskyvyn ennätystasolle. Toki ylimenemisen riski kasvaa, jos urheilijan pohjakunto on huono tai juoksutausta rikkonainen (kuten itselläni), leirille kertyy pituutta yli kolme viikkoa tai jos edellisestä korkeanpaikan leiristä on aikaa yli vuosi. Tällöin vauhteja on pakko malttaa nostaa maltillisemmin, jotta neljännen viikon katkeamiselta säästyttäisiin. Nämä seikat saattavat myös johtaa siihen, että vaikka leiri olisi muuten onnistunut, voi kisavauhtien löytyminen viedä yllättävän kauan aikaa. Näin ollen esim. panostus hallikauteen ei voi olla päällimmäisenä agendana.

Itselläni edellisestä korkeanpaikan leiristä oli vierähtänyt jo 1,5 vuotta, minkä kyllä huomasi hitaana sopeutumisena. Vasta kolmannella viikolla lenkki- ja vetovauhdit alkoivat olla samoilla minuuttiluvuilla mitä merenpinnan tasolla. Siinä missä leirin alkupuolisko sujui lähes 6 minuutin kevyttä ja 4:30-vauhtisia vetoja juosten, saatiin leirin parille viimeiselle viikolle vauhdeista höylättyä n. 1min pois.

Varsinkin vetoja olisi ollut helppo lähteä tunteella juoksemaan liian kovaa anaerobisesti. Ensimmäistä kertaa ikinä meillä oli reissussa mukana happomittari, joka osoittautui oivalliseksi välineeksi harjoitustehon arvioinnissa. Vaikka kokenut kettu vuoristoharjoittelun suhteen olenkin, ensimmäistä kertaa ymmärsin konkreettisesti, miten esim. sykkeen käyttäytyminen muuttuu vuoristossa (kynnysvauhdeissa n. 15 lyöntiä alempi). Villi veikkaukseni onkin, että monet niistä urheilijoista, joille ”vuoristoharjoittelu ei ole sopinut”, ovat vain juosseet itsensä ”tunteella” tukkoon. Jalkojen sulaminen ja kuristava tunne anakynnyksellä helpottavat vasta aikaisintaan parin viikon keventelyn jälkeen. Itselle näin on monesti käynyt ihan koti-Suomessakin!

Joulukuussa vaivannut säären rasitusosteopatia parani juuri sopivasti reissuun lähdettäessä. Viiden viikon pakkolepo näytti riittävän nippa nappa: sääressä tuntui ensimmäisinä kovempina määräpäivinä pahaenteistä jomotusta, joka kuitenkin ehti aina hälventyä yön aikana. Sääri tuntui ottavan itseensä erityisesti loikista ja kinkoista. Varotoimenpiteenä ne oli siis parempi jättää toistaiseksi tekemättä, jotta takapakeilta vältyttäisiin. Leirin viimeisellä viikolla sääri oli onneksi jo täysin kivuton. 

Maastojen lisäksi Yaya Village osoittautui oivaksi paikaksi leireilyyn: hotelli sijaitsi melko rauhallisella paikalla aivan lenkkipolkujen äärellä. Pihaan oli rakennettu viihtyisä puutarha, missä pystyi aterioimaan ja ottamaan aurinkoa. Sisältä päärakennuksesta löytyi erittäin asiallinen punttisali vapailla painoilla sekä iloisena yllätyksenä Harvian valmistamat suomalainen ja turkkilainen sauna! Huonehintaan kuului myös täysihoito, eli ravintolan puolella sai listalta tilata kolmesti päivässä mitä halusi. Kritiikin sanana palvelu ravintolassa oli aluksi järkyttävän hidasta, mutta parani yhden ”kehityskeskustelun” jälkeen. Ruoka oli pääosin hyvää ja tasalaatuista: vatsat kestivät jopa tuoresalaatteja, mutta yhden yön kestäneen ruokamyrkytyksen joutui kokemaan syötyäni majoneesisalaattia (tiedän, perusmoka!). Toinen puute Yayassa oli internet-yhteys. Meille se ei kuitenkaan ollut iso ongelma vaan meille riitti se, että pääsimme pari kertaa viikossa käymään Addisin keskustan Regency-nimisessä hotellissa, mistä löytyi ilmainen ja todella nopea netti.

Muita suomalaisia ei Sulultassa näkynyt lukuun ottamatta Aki Nummelaa ja Carita Riuttaa, jotka matkallaan Etelä-Afrikkaan vierailivat Yayassa muutaman päivän. Siinä missä suomalaiset leireilevät nykyisin Monte Gordossa, Etelä-Afrikassa tai Flagstaffissa, Etiopia tuntui olevan erityisesti Tanskan ja Turkin maajoukkueiden sekä Yama Adenin monikansallisen harjoitusryhmän (mm. Ayanleh Souleiman, Mohamed Moustaoui jne.) suosiossa. Heidän lisäkseen treenasimme mm. englantilaisen olympiakävijän ja Yayan vakiokasvo Julia Bleasdalen kanssa. Saimme myös lenkkiseuraa lukuisista paikallisista juoksijoista – tulipa lenkillä vastaan muuan Kenenisa Bekele Tariku-veljensä kanssa kuten myös Tirunesh Dibaba…
Takaisin Suomeen palasimme tiistaina 28. tammikuuta ennen seuraavaa reissua Portugaliin…



Julia Bleasdalen tekemä juoksuvideo Sulultasta:



KUVIA