Mikä motivoi?

Yksi kevään ensimmäisistä sparraustreeneistä matolla. VIDEO

'Mikä motivoi juoksemaan' kuulee usein kysyttävän. Se on hyvä kysymys, johon on vaikea antaa yhdellä lauseella yhtä hyvää vastausta. Tällä tasolla se tuskin on olympiavoitto tai edes Riioon pääsy. Tällainen väittämä taitaisi kertoa enemmän (kadonneista) reaaliteeteista kuin asenteesta urheiluun. Toisaalta joku on ehkä näinkin jonkun sponsorin tienannut, toinen TV:n valokeilaan "huippu-urheilijana" päässyt. Voiko utopiasta olla jopa haittaa omalle kredibiliteetille? 

Jalkojen ollessa maassa urheilu tarjoaa onneksi myös muita ulottuvuuksia. "Matka on päämäärää tärkeämpi" on joku viisas joskus sanonut. Ehkä maailman terävintä kärkeä lukuunottamatta se pätee (tai ainakin pitäisi päteä) kaikessa tekemisessä. Omalla kohdallani urheilu on tuonut muun muassa sosiaalista pääomaa: urheilun kautta olen saanut tutustua eri puolilta maailmaa arviolta 2000 ihmiseen, joihin en välttämättä muuten olisi tullut törmänneeksi.

Joulukuisen rasitusvamman jälkeen asetetut tavoitteet tähän vuoteen olivat niinkin epäitsekkäät kuin osaltani sparrata seuratovereitani Henriä ja Miikaa heidän maratonprojekteissaan. Tähän mennessä matka on vienyt mm. Etiopiaan. Siinä samalla omakin kunto on päässyt kehittymään.

Urheilusta voi saada paljon irti jo pelkästään ilon ja uusien elämysten kautta - niin kotimaassa kuin maailman eri kolkissa. Perjantain Keskisuomalaisessa oli aiheesta ansiokas kirjoitus otsikolla 'Ilo ja intohimo voittaa mitalit'. Toimittaja Ari Mäntylän haastattelussa Olympiakomitean puheenjohtaja Risto Niemisen kertoo, että mm. Sotshin ansiosta olemme siirtymässä ainaisesta suorittamisesta uudelle aikakaudelle. Siinä mestaruuksien tuoman näkyvyyden sijaan sponsoreita kiinnostaa enemmän positiivisten mielleyhtymien luominen valitulle kohderyhmälle. "Urheilijan ei pidä voittaa jotain vain sen takia, että me muut oltaisiin tyytyväisiä. Urheilija on ihan yhtä hyvä, vaikka ei sillä kertaa voittanutkaan mitalia." 

KSML 28.3.2014

Toki henkilökohtaisesti juoksemisessa motivoi paljolti myös se, mitä kello näyttää. Tässä on itsellenikin kosolti todistettavaa parin suvantovuoden jälkeen. Suomessa kovien kisojen juokseminen on tosin muuttunut muutaman viime vuoden aikana käsittämättömän vaikeaksi 3000 metriä pidemmillä matkoilla. Jo pikaisella silmäyksellä Kilpailukalenteriin huomaa, että kesän ainoat pitkien matkojen lähdöt ennen Kalevalaisia ovat Jämsän Kestävyysjuoksukarnevaalit ja Lapinlahden Eliittikisat. (Jos tiedossa on muitakin, niin ilmoitathan niistä tänne! Vaatimuksina ainoastaan jänis ja myöhäinen ilta, jolloin on yleensä parhaat olosuhteet tuloksen teolle. Pikku juttuja, mutta silti ne tuntuvat Suomessa olevan AINA mahdottomia järjestää mm. edellä mainituissa tapahtumissa. Jenkeissä sen sijaan tämä olisi normi, ja siksi siellä moni "sattuukin" tekemään kovia tuloksia kisassa kuin kisassa). 

Sanomattakin on selvää, että kotimaisessa kilpailujärjestelmässä on paljon pielessä! Esimerkiksi kotimaisittain kesän pääkisasarjaksi suunniteltu Eliittikisasarja on nykyään lajiohjelmaltaan pelkkä vitsi. Ruotsin oma versio Folksam GP järjestetään paljon suppeampana kisasarjana (3 osakilpailua), mutta tasoltaan ja lajivalikoimaltaan se on ajanut Eliittikisasarjan kiinni ja karannut kauas ohi! Kovia kisoja saattaa siis joutua hakemaan aina ulkomaita myöten. Ilman kutsua lähteville se maksaa rahaa, ja olosuhteiden suhteen homma on usein arpapeliä. Ennen oli tarjolla myös lukuisia hyviä kisoja maajoukkuepaidassa. Näistä mainittakoon esim. PM-10,000m. Se toimi monelle nuorelle urheilijalle hyvänä motivaation kohottajana, usein uusin henkilökohtaisiin ennätyksiin asti innostaen. Itsekin pääsin kerran PM-kympille osallistumaan eksoottisessa Islannissa. Valitettavasti SUL ei enää rahapulassaan joukkueita kisoihin lähetä (ehkä Eurooppa Cupia ja Ruotsiottelua lukuunottamatta). Onko siis ihme, että suomalainen kestävyysjuoksu alkaa olla katoavaa kansanperinnettä? Niille harvoille, etenkin sinä nuori, joka kaikesta huolimatta jaksat vielä kirjoittaa tavoitteitasi siihen jääkaapin oveen... nostan sinulle hattua! Nähdään lenkillä ja radalla!


VKO 13: Kynnys- ja mäkitreenit osa II

MA Ap: 10km+5x100m + kuntopiiri Ip: Radalla 3x2000m 6.20 (1') + 3x1000m 3.04-2.58-2.49 (2') + 10x80m
TI Ap: 9km+5x100m Ip: 12km
KE Ap: 10km Ip: 15km + 12x100m radalla
TO Ap: 7km+5x100m + kuntopiiri Ip: Mäkivetoja 8x520m + 10x100m
PE Lepo (vesijuoksua)
LA Ap: Kiihtyvä 15km 3:41-3:33-3:20/km
SU Ip: 15km+5x100m

150km

Ylämäkiä

Etiopiastakin löytyi ylämäkiä: Entotossa sykkeet sai ensimmäisinä päivinä ylä-pk:lle pelkästään kävelemällä! Menossa mukana Miika Takala, Markku Varjo ja Jari Lahti.

Tällä viikolla pyörähti teemaltaan uusi harjoitusjakso käyntiin. Torstaina juoksimme siis ensi kertaa tänä keväänä mäkivetoja keskussairaalan takana Savelassa. Mäki on profiililtaan juuri sopiva mäkijuoksuun: juostava, mutta ei voiman tuoton kannalta liian helppo, kuitenkin loiventuen loppuun siten, että vauhtia ja askelrytmiä saa muutettua ratajuoksijaa paremmin palvelevaksi. Aikaa tuohon menee se pari minuuttia; viimeisiin, 15 sekuntia kovempiin vetoihin saa jo puristaa. 

Mäkivedoissa saa aina olla tarkkana tehojen kanssa. Harvoin mäkikausi on keväällä mennyt niin putkeen, että siitä olisi selvitty ilman tervanjuontia. Siksi uusi rytmitys onkin nyt aika suoraviivainen sisältäen yhden kovan mäkiharjoituksen lisäksi vain toisen radalla tapahtuvan kynnystreenin. Etenkin viikonloppu oli ohjelmaltaan vain kevyttä läpsyttelyä. 

Jenkkiaikoja muistellessa tulee aina mieleen valmistautumisemme syksyn maastojuoksukaudelle: kilpailukauteen valmistavassa ohjelmassa oli lukuisia armottomia 400 ja 600 metrin mäkitreenejä - kovassa helteessä ja tyypillisesti korkeassa kosteudessa. Silloin - ihme kyllä - homma ei ikinä lipsahtanut yli. Ehkä tilanteen pelasti se, että kaikki muut vedot juoksimme nurmiradalla. Ratajuoksu kuitenkin vaatii aina omaa tiettyä herkkyyttä lihaksistolta... 

VKO 12: Mäkikauden avaus

MA Ap: 10km+3x100m Ip: 15km+5x100m

TI Ap: 10km+5x100m Ip: Radalla 3x2000m 6.25 (1') + 3x1000m 3.05-3.00-2.51 (2') + 10x80m

KE Ap: 10km+3x100m Ip: 17km

TO Ap: 10km+5x100m + kuntopiiri Ip: Mäkivetoja 8x520m + 10x80m hallissa 

PE Ip: 15km

LA Ap: 31km+3x100m

SU Ip: 19km+5x100m

181km

Normiviikko

Viikko 11 oli normiviikko sisältäen pari pääharjoitusta ja sopivasti määrää. Ei jännittäviä ylilyöntejä, ei liioin löysäilyäkään (markka 80 pöytään). Kestävyysjuoksijan arkea siis.

Sää pysyi kovasta tuulesta huolimatta siedettävänä koko viikon. Viikonloppua kohden keli parani: lauantaina olisi baanoille paluun tehneen Miikan kanssa ollut ainekset pitkäänkin lenkkiin! Sunnuntain vastaisena yönä Etelä-Suomen lumisateet ylsivät sitten tänne Keski-Suomenkin korkeudelle. Takatalvi pääsi jälleen yllättämään - ainakin henkisesti. Pääsevät asiantuntijatkin sanomaan, että ei se (terminen) kevät ole vielä edes alkanut... Onneksi maaliskuussa aurinko on jo sen verran voimissaan, että pakkaskelissäkin tiet kuivuvat nopeasti kelpo kuntoon. Täytyy vaan jaksaa pitää motivaatio korkealla. Tommin kokoinen osa päivittäistä lenkkiseuraa lähti työmatkalle Flagstaffiin, mutta onneksi meitä kestokoneita täällä Jyväskylässä riittää yllin kyllin (Henri, Jari, Jyrki, Matti, Miika, Ross...)!

VKO 11: Kevyttä/palauttavaa määrää

MA

Ap: 20km

Ip: 11km+3x100m

TI

Ap: 8km+5x100m + kuntopiiri

Ip: Kiihtyvä 15km 3:50-3:40-3:22/km

I: 5km

KE

Ap: 10km+5x100m

Ip: 15km

I: 7km

TO

Ap: 10km+5x100m

Ip: Radalla 20x200m, pal 200m: 33-31,5 + 10x80m

PE

Ip: 15km+5x100m

LA

Ap: 29km+3x100m

SU

Ip: 12km+5x100m + kuntopiiri

183km

Männäviikolla tuli myös tutustuttua suurella mielenkiinnolla Renato Canovan selvitykseen valmennettavansa Caleb Ndikun harjoittelusta. Ndikuhan voitti Sopotin MM-halleissa 3000m:n loppukilpailun ilmiömäisellä mofarahmaisella kirillään (vika tonni alle 2.22). Harjoitusohjelmien suoranaisessa apinoinnissa ei sinänsä ole mitään järkeä, mutta on aina yhtä kiehtovaa lukea, kuinka "hitaasta" (ei-nopeustyyppisestä) juoksijasta voi vielä nykyaikanakin kehkeytyä arvokisavoittaja. 

Canova on ristiriitainen valmentaja (kukapa huippuvalmentajista ei olisi?), mutta tekstistä tarttui heti mieleen muutamia filosofisia ajatuksia valmennuksesta ("In training, the limit is not in what you do, but in what you DON'T DO" tai "The evolution of training is to ADD what you don't have, not to REPLACE what you already have").

Näiden lisäksi jutun yksi mielenkiintoinen pointti koski lenkkivauhteja: Canovan mukaan harjoitus ei kehitä juoksijaa mikäli se tapahtuu hiljempaa kuin 50% (tämän hetkisestä) 5000m:n kisavauhdista. Toisin sanoen esim. 15 minuutin vitosen miehellä (3min/km) "kehittävän vauhdin alaraja" olisi näin ollen 4:30/km (180s*1,5). Kaikki tätä hiljempaa tapahtuva eteneminen ei ole (kehittävää) harjoittelua, vaan lepoa/ulkoilua/palauttavaa juoksua ("regeneration run"). Tässä on tietysti vaarana vauhtien puuroutuminen ainakin heikon peruskunnon omaavan juoksijan kohdalla, ja siksi ihan joka lenkkiä ei kannata lähteä "vedättämään". Aloittelevan kuntoilijan näkökulmasta tilanne on vielä kriittisempi: vauhdit tuppaavat luonnostaan olemaan "liian hyviä". Tällöin on järkevämpää seurata harjoituksen rasitustasoa (sykkeitä) kuin luoda omia aikatavoitteita. Tämä siis muutaman maraton- ja juoksukoulun mittaisella kokemuksella... ;)

Päivän kuva on otettu tammikuussa Sulultan takamailta: mahtavaa peruslenkkimaastoa, ruohoaroa, silmän kantamattomiin. Samoja polkuja Etiopiassa tallaa tällä hetkellä muuan Ryan Hall, joka on  matkustanut Flagstaffista Etiopiaan valmistautumaan huhtikuiselle Bostonin maratonille. Mistäköhän Hall on saanut inspiraation Yaya Villagessa majoittumiseen...? :)

Keski-Suomen Talvijuoksusarja 5/5

http://vaajte.kuvat.fi/kuvat/Testijuoksu+Naistenpäivänä+2014/terää+15.JPG

Tämä viikko oli jälleen testijuoksuviikko. Tavoitteena minulla on ollut osallistua JKU:n järjestämään Keski-Suomen Talvijuoksusarjaan joka kerta kuin mahdollista. Viikon treenit menivät maanantain jälkeen vähän testijuoksua silmällä pitäen. 

Maanantain vetotreeni 3x2000m+4x1000m meni hallissa sen verran hyvin, että valmentajan kanssa päätettiin keventää viikon treenejä tehojen osalta. Kokemuksesta voin todeta, että silloin kun menee "liian" hyvin, ei kannata ainakaan painaa kaasua. Muuten voi tie käydä jossain vaiheessa kapeaksi... Ohjelmassa oli siis aiempien viikkojen teeman mukaisesti neljä vauhdikkaampaa päivää putkeen, joista tiistai, keskiviikko ja torstai pidettiin nyt puhtaasti aerobisella kynnyksellä tai sitä kevyempänä. 

Lauantainen 10km:n testijuoksu meni erinomaisesti. Ensimmäinen vitonen sujahti ajassa 16:13 ja kymppi tuli täyteen, kun kello näytti 32:37. Se on 51 sekuntia nopeammin kuin 3 viikkoa sitten ja sekunnilleen sitä vauhtia kuin uskalsin odottaa. Toinen kierros kesti kymmenkunta sekuntia ensimmäistä hitaammin; sen verran kovasti tuuli hidasti matkantekoa 8. ja 9. kilometrillä.

Jos kaikki menee suunnitelmien mukaan, seuraava startti tapahtuu Kuokkalan Kirmaisussa kuukauden päästä. Sitä ennen kuitenkin lisää kynnystreeniä ja mäkikauden aloittelua! 

VKO 10: Palautusviikko/testijuoksu

MA Ap: 10km+5x100m + kuntopiiri Ip: Radalla 3x2000m 6.30 (1') + 4x1000m 3.05-2.57 (2') + 6x80m
TI Ap: Maksimivoima 1h Ip: TV 10km 3:47/km matolla 
KE Ap: 10km+6x100m Ip: Kiihtyvä 20km 4:05-3:48/km 
TO Ap: 10km+5x100m Ip: TV 10km 3:45/km matolla 
PE Ap: 10km+4x100m Ip: 15km+6x100m
LA Ap: 4km Ip: Testijuoksu 10km 32:37
SU Ip: 18km

168km

Blokkiviikko

Vuoden yhdeksännestä viikosta muodostui harjoituksellisesti erittäin hyvä. Treenit menivät suunnitellusti ja upea keväinen sää nostatti sekin motivaatiota. Enpä muista vastaavaa, että ikinä olisi Suomessa pystynyt helmikuussa juoksemaan sulilla lenkkipoluilla. Yleensä ainakin hiekkapohjaiset baanat ovat pysyneet umpijäässä aina huhtikuun puoliväliin saakka.

Tämä treeniviikko polkaistiin siis käyntiin 4 peräkkäisellä kovalla/reippaalla päivällä, minkä päälle oli ohjelmassa 3 päivää aktiivista palautumista. Nykyisin blokkiharjoittelu on käsittääkseni ollut suomalaisia enemmän ruotsalaisten ja norjalaisten juttu. Itselleni se tuli tutuksi yliopistovuosina Jenkeissä, missä konseptia sovellettiin yleensä back-to-back -tyyppisesti: tällä tavoin kisaviikollakin saatiin tehtyä pari kovaa treeniä normirytmin mukaisesti, kun ne sullottiin heti viikon alkuun peräkkäisille päiville. Omalla kohdalla tämä on aina (palautuneena ja pienessä nousukunnossa) toiminut, mutta monelle rytmi voi olla liian tiheä. Homma menee helposti yli jo heti blokkiviikon ensimmäisenä päivänä, jos treenin erehtyy vetämään ylikovaa. Toinen kompastuskivi voi olla anaerobisen kynnyksen yli menevät harjoitukset. Hapotuksen takia ne vaativat selkeästi enemmän palautusaikaa ja siksi niitä ei kannata tehdä juuri muuten kuin b2b:n jälkimmäisenä harjoituksena.

Vuoristossa palautumisen merkitys korostuu, ja esim. Etiopian korkeuksissa vähäisemmilläkin treenimäärillä (ainakin huonokuntoisena toim. huom.) joutui kovemmille. Pienenä anekdoottina kerrottakoon, että Etiopiassa innostuin lukemaan peräti kaksi kirjaa paikallisesta juoksijasuuruudesta Abebe Bikilasta. Hän tuli kuuluisaksi voitettuaan paljain jaloin maratonin olympiakultaa Roomassa, ensimmäisenä tummaihoisena afrikkalaisena. Bikila asusteli Addis Abeban lähistöllä hakeutuen säännöllisesti harjoittelemaan seudun korkeimmille kukkuloille Entotoon yli 3000 metriin. Kirjassa Bikilan valmentaja Onni Niskanen kertoo, että 120km:n harjoitusviikko noissa korkeuksissa vastaa 300km:n viikkoa merenpinnan tasolla! :D Ehkä tuota heittoa ei kannata ihan kirjaimellisesti ottaa, mutta antaa silti pientä osviittaa pahimpaan höntyilyyn taipuvaisille...

Toinen mielenkiintoinen havainto tapahtui (vasta) nyt 4 viikkoa Etiopian korkeanpaikan leirin jälkeen. Korkeanpaikan vaikutus ikään kuin "humahti" kintereisiin parantaen lenkkivauhteja aerobisella kynnyksellä. Eron merenpinnan tasolle tultaessa huomaa tietysti välittömästi helpompana hengityksenä, mutta se tunne on valitettavasti nopeasti häviävää sorttia. Pitempiaikaiset vaikutukset tulevat viivellä, 1-4 viikkoa korkealta paluun jälkeen. Aina ne ovat (onneksi) tulleet, ja sitä vahvempana mitä korkeammalla vuoristossa on tullut käytyä. Korkean paikan harjoittelusta puhuttaessa yleensä viitataan tutkimuksissa ilmenneisiin hematologisiin muutoksiin, jotka kuitenkin häviävät suhteellisen nopeasti. Ideaalitapauksessahan nousukuntoinen urheilija voi hyödyntää korkeanpaikan harjoittelun tuomaa boostia viikko- tai jopa kuukausitolkulla. Ilmeisesti tällaisten kumulatiivisten vaikutusten tutkiminen on kuitenkin tieteellisesti hankalaa, koska pidemmälle aikajänteelle mahtuu niin paljon muuttuvia tekijöitä. Tässä LINKKI erääseen havainnolliseen suomenkieliseen tiivistelmään tutkimuksesta, joka teetettiin amerikkalaisilla olympiatason urheilijoilla.


VKO 9: Blokkiviikko

MA
Ap: Kova 5x6min 3:20/km (1') matolla

TI
Ap: Maksimivoima 1h
Ip: Reipas 10km 3:34/km matolla
I: 4km

KE
Ap: 10km + 6x100m
Ip: Kiihtyvä 20km, s 140-145-150 = 4:00-3:50-3:40/km.
I: 6km

TO
Ap: 10km + 6x100m
Ip: Radalla 2x10x400m 71-72s, pal. 200m/5' + 6x80m

PE
Ap: 10km + kuntopiiri
Ip: 15km + 6x100m

LA
Ap: 30km + 3x100m

SU
Ap: 10km + 3x100m

177km


Päivän kuva on otettu Kenenisa Bekelen radalta Sulultassa.