sunnuntai 14. toukokuuta 2017

Lattelecom Riga Marathon 10km

Tänään Riiassa oli kirjaimellisesti hieno päivä: tyyntä, aurinkoista ja kevään korkeimmat lukemat mittarissa: +20. Suorassa auringon paisteessa tämä oli äkistään omaan makuun jopa liiankin kuuma kisaamiseen, mutta ei passaa valittaa superkylmän kevään jälkeen! :D 

Kulunut viikko meni SM-maastoista palautellessa ja kouluhommia paiskiessa (keskiviikkona oli anatomiassa verisuonikoe). Tämän vuoden maratontapahtumassa päätin taktisesti juosta 10km. Ensinnäkin kymppi sopi puolikasta paremmin omaan ohjelmaan, koska siihen ehti nippa nappa palautua edellisviikonlopusta. Toisekseen Latvian terävin kärki kisasi samana päivänä maratonilla, joka oli tänä vuonna Latvian mestaruusmaraton, joten kympin voitto oli realistinen tavoite (maratonin paras latvialainen oli neljänneksi sijoittunut Valērijs Žolnerovičs 2:14-ajalla, jolla hän pääsee MM-Lontooseen. Kolmelle parhaalle latvialaiselle oli muuten tarjolla kohtalaisen kova summa kahisevaa, yhteensä 19,000€). 

Kuten viime vuonnakin, kisa lähti terävästi liikkeelle. Ensimmäiset 4km reitistä ovat todella nopeita ennen isolle sillalle kiipeämistä. Johdin kisaa yhdessä paikallisen Dmitrijs Serjoginsin kanssa. 4km:n väliaika oli 11:57. Tämä oli itselleni ehkä aavistuksen liian kova alku, koska sillalla Serjogins alkoi repiä tasaisesti eroa. Sillan toisella puolella ramppi alas, loiva pitkä mäki ylös kääntöpaikalle ja takaisin. Tonnit tähän 3:11 ja 3:19 ja eroa kärkeen jo 10s. Jalat menivät tuossa kyydissä siis alta, kun voitontahto oli sen verran kova yllättävän kovassa tuttujen ja puolituttujen kannustuksessa. Takaisin vanhaan kaupunkiin rullatessa sain koottua itseni sen verran, että vika tonni mukulakiveä tuli 3:05. Paljon lopussa kiinni saanut kisassa kolmanneksi sijoittunut norjalainen jäi onneksi lopulta 12 sekuntia.

Vaikka tavoitteena ollut voitto jäi lopulta reilun puolen minuutin päähän, täytyy loppuaikaan 31:29 olla kuitenkin tyytyväinen: optimijuoksussa muutama sekunti olisi ollut otettavissa, mutta aika on joka tapauksessa uusi maantie-ennätykseni virallisella reitillä. Ennätyskunto ratakymppiä ja pitkästä aikaa alle 30 minuutin aikoja ajatellen alkaa olla siis hyppysissä. Harmittavasti ratakisat täällä Latviassa ovat omalta osaltani kuitenkin aika kortilla ennen (vasta) heinäkuussa loppuvaa lukukautta. Katsotaan miten kesän Kalevan Kisa -projektin kanssa käy. Maantietulokset kun eivät nykyään kelpaa näytöiksi kisoihin, ja ratatuloksia viime kesältä minulla ei ole.



maanantai 8. toukokuuta 2017

SM-maastot, Vierumäki


Pari viikkoa ehti vierähtää SM-maantiestä, kun oli jälleen aika lennähtää Suomenlahden yli, tällä kertaa SM-maastoihin. Palautuminen puolimaratonista sujui perusnihkeästi, kuten olettaa sopi. Kaksi viikkoa on ainakin itselleni ihan minimiaika palautua puolimaratonista: viikko puhdasta palauttelua, väliin pari-kolme kehittävää treeniä ja sitten taas kevennystä. Ensimmäisellä palautusviikolla juoksin torstaina väkinäisen 8x200m/1,5' 32s, lauantaina aavistuksen paremman 10x400m/2,5' 71-68s + 6x80m kovaa, sunnuntaina palauttavan 29km ja seuraavana tiistaina kelvollisen 4x500m/4' 1.23-1.18 + 3x200m/2,5' 29-28,5" + 6x80m kovaa. Muut päivät olivat kevyttä aerobista hölköttelyä. 

Vierumäelle oli kiva palata 3 vuoden tauon jälkeen. Tuoreessa muistissa oli vielä siellä hyvin järjestetty SM-puolimaraton ja uran ensimmäinen henkilökohtainen SM-mitali, hopeaa. Tämänvuotiset SM-maastot eivät myöskään pettäneet odotuksia, sillä reittimestari ja vanha huippujuoksija Ville Hautala oli suunnitellut Vierumäen golfkentälle varsin erinomaisen reitin. Kahden kilometrin kierros risteili kumpuilevalla nurmikentällä, jonka pinta oli kovapintainen ja erittäin kimmoisa. Alue oli pieni, mutta reitti oli vedetty sen verran taitavasti, että vauhtia loiviin mutkiin ei juurikaan tarvinnut pudottaa. Pientä vaihtelua reittiin toivat muutaman sadan metrin mittainen metsäautotie, pari heinäpaalia (ei liian korkeita) sekä pienehkö kumpare (ei liian jyrkkä eikä pitkä). Kaiken kaikkiaan reitti menee jopa kolmen oman suosikin joukkoon yhdessä Louisvillen ja Alabaman kanssa. 

Miesten pitkästä matkasta (12km) oli tiedossa eräs parhaimmista maasto-otatuksista moneen vuoteen; sen verran leveä ja tasainen rintama nousukuntoisia juoksijoita oli tyrkyllä kymppisakkiin. Kahden kierroksen tarkkailun jälkeen ennakolta vahvin kolmikko Vattulainen, Järvenpää ja ranskalainen suunnistaja (ja kovan luokan maastojuoksija) Tranchand karkasivat ensimmäisen johdolla (liiankin?) kovaan irtiottoon 3min/km -vauhdilla. Perään muodostui kolmikko, jossa minun lisäkseni olivat maastokone AP Niinistö sekä maantieltä tuttu raastokumppani Tuomas Jokinen.

Kärjen osalta Jarkko piti itselleni jopa hieman yllättäen Tranchandin reilusti takanaan. Vattulainen vei pronssin. Seuraavien sijojen osalta järjestys oli täysin päinvastainen kuin pari viikkoa aiemmin SM-maantiellä: 4:nneksi sijoittunut AP jätti puolimatkassa minut ja Tuomaksen taistelemaan 5-sijasta. Viimeiset 6km olivat (jälleen kuten aina 12km:lla??) yhtä tuskaa, mutta tällä kertaa loppu tuli itseltäni puolikasta paremmin. Itselleni kisan suurin yllättäjä, lopussa hyvin noussut triathlonisti Henrik Goesch pysyi onneksi takana, ja Tuomasta vastaan sain viriteltyä 200m ennen maalia viimeiselle kumpareelle tultaessa sen verran räjähtävän kirin, mikä katkaisi kamelin selän.

Joukkuekisa meni hyvin, sillä JKU otti sen mitä nappisuorituksella oli ennakkoon otettavissa eli SM-pronssia. Joukkueessamme juosseet Roope Koskinen (14.) ja Matti Kärkkäinen napsivat myös tärkeitä sijoja, sillä eroa neljänteen joukkueeseen syntyi vain 6 pistettä.
Tulospalvelu.
Yle Areena.

Miehet 12 km

SijaNroNimiSeuraTulosEro
1.101Järvenpää JarkkoTampereen Pyrintö37:19,9
2.102Tranchand FredericTurun Toverit37:33,6+13,6
3.155Vattulainen ArttuJoensuun Kataja38:01,9+41,9
4.105Niinistö Antti-PekkaTurun Toverit38:26,6+1:06,6
5.156Nieminen JaakkoJyväskylän Kenttäurheilijat38:33,5+1:13,5
6.145Jokinen TuomasTurun Weikot Yleisurheilu38:36,2+1:16,2
7.142Goesch HenrikTurun Urheiluliitto38:49,6+1:29,7
8.108Nikkanen MarkkuLimingan Niittomiehet39:15,0+1:55,0
9.134Wihlman NiklasTurun Urheiluliitto39:21,2+2:01,2
10.144Rauma MattiTurun Urheiluliitto39:34,9+2:14,9
11.106Pajunen JereJoensuun Kataja39:54,4+2:34,4
12.148Hytönen TommiKenttäurheilijat -5840:04,4+2:44,4
13.128Ansio HenriFinnish Marathon Runners40:08,0+2:48,0
14.112Koskinen RoopeJyväskylän Kenttäurheilijat40:17,3+2:57,4
15.139Kaas JanGamlakarleby IF40:23,9+3:03,9
16.119
Leinonen Jaakko
Ylikiimingin Nuijamiehet40:29,7+3:09,7
17.133Hellsten JuhaTurun Toverit40:30,8+3:10,8
18.132Poutiainen KariLimingan Niittomiehet40:41,1+3:21,1
19.153Kero JukkaTurun Urheiluliitto40:41,6+3:21,6
20.136Kärkkäinen MattiJyväskylän Kenttäurheilijat40:56,4+3:36,4

Polarin dataa
M 12km: Järvenpää, Tranchand, Vattulainen
Joukkuekilpailu: TuTo, TuUl, JKU

sunnuntai 23. huhtikuuta 2017

Pentin Pinkaisusta SM-maantielle

Kulunut kolmen viikon jakso meni aika nappiin tämän viikonlopun SM-maanteitä ajatellen. Rankan koejakson jälkeen parin viikon pääsiäisloma tuli todella tarpeeseen. Lomalla pääsin tekemään muutaman hyvän treenin ja osallistumaan Pentin Pinkaisuun, joka toimi hyvänä avausvetona ennen puolimaratonia. 

Pinkaisuun lähdin tekemään kovaa treeniä anakynnyksellä, joka vastaisi suunnilleen puolimaraton-efforttia. Ennakolta kovat Jarkko Järvenpää ja Jaakko Piesanen karkasivatkin jo alkumatkasta samalla, kun oma vauhtini asettui 3:15:een per km. Alla oli kuitenkin 11kk:n kilpailutauko, joten poikien vauhtiin ei ollut mitään asiaa, ellei sitten olisi halunnut vetää itseään kiikkuun.

Suorituskyky lähti Pinkaisun jälkeen hyvään nousuun. Ainoa vaan, että ennen SM-kisoja minun piti palata vielä viikoksi takaisin Riikaan ja tehdä fysiologian koe juuri ennen lähtöä uuteen reissuun Espooseen. Yritin olla liikaa stressaamatta koetta, ja tämä onnistuikin hyvin, kun ehdin aloittamaan valmistautumisen hyvissä ajoin loman aikana.

SM-maantiet järjestettiin siis Espoossa Tapiolan Urheilupuistossa. Puolimaraton koostui 6 kertaa kierrettävästä isosta 3,3km:n lenkistä ja siihen päälle juostavasta reilun kilometrin mittaisesta pikku lenkistä. Alueelle oli saatu vedettyä hyvä, yllättävän nopea reitti, jossa ei ollut korkeuseroja  nimeksikään. Ainoa hankala kohta oli ison lenkin solmukohta, jossa eri suunnista tulevat juoksijat kohtasivat alamäen pohjalla neulansilmämutkassa, suojatiellä. Paljon muuttuvia osia, mikä aiheutti pientä jännitysmomenttia ja sekaannusta joka kierroksella.


Itse kisassa pelimerkit jaettiin jo alussa: Järvenpää iski heti paukusta armottoman kovaa, 3 min/km -vauhtia, mihin muilla ei ollut asiaa. Himmeämmistä mitaleista jäivät tappelemaan minun lisäkseni ainoastaan Tuomas Jokinen sekä rohkeasti kyytiin lähtenyt Markku Nikkanen. Vauhti pysyi tasaisena 3:10/km, mitä Nikkanen kesti reilut 13km. Tästä eteenpäin jäimme Jokisen kanssa ratkaisemaan mitalien värit. Oma juoksu oli helpon ja vahvan tuntuista 16km:iin asti. Ainoastaan päänuppi - pitkästä kilpailutauosta johtuen - käski taukoamatta 10km:sta eteenpäin lopettamaan moisen rääkin - mutta sehän oli vain henkistä.

Maalin lähestyessä hetken ajatuksissa häivähti maukas kiritaisto hopeasta, mutta liekö ilmassa ollut telepatiaa, sillä siinä samassa Jokinen laittoi raastovaihteen silmään. Jokisen vauhti kiristyi vikalle 3km:lle 3:03:een per km, mutta näin kovaan hiillostukseen itseltäni ei löytynyt enää eväitä. Maaliin tultaessa eroa oli syntynyt 11 sekuntia. Vauhteja en kisan aikana juuri vilkuillut, joten maalissa loppuaika 67:06 oli positiivinen yllätys kaikkien viime kesäisten vaikeuksien jälkeen. Se jää vain 26 s omasta ennätyksestäni. Mestaruus meni Järvenpäälle kovalla ajalla 65 minuutin pintaan.

Seuraavat kisat itselleni lienevät Vierumäen SM-maastot 2 viikon päästä ja kotikisa Riga Marathon 3 viikon päästä.


VKO 14 / Koejakso + loma
  
MA
Kuntopiiri + 10km
TI
15km
KE
Ap: 7km + 6x100m Ip: Ver + koord. + mäkivetoja 3x4x30" 3:20-2:47/km, pal.  2'15" (hölkkä alas+100m kovaa)/ 5' + Ver + 10x100m
TO
Ap: 10km + 6x100m Ip: 13km
PE
Lepo 
LA
Pentin Pinkaisu Vaajakoski: 10km 32.41, 3:s 
SU
TV 35km 4:09/km + koord. 

132km


VKO 15 / Loma

MA
Kuntopiiri + 7km
TI
10km
KE
Ap: 10km + 3x100m Ip: TV Reipas 10km 3:32/km 
TO
Ap: 8km Ip: Vetoja hallissa 2x2000m 6.12, pal. 2’ + 3x1000m 3.00-2.55-2.46, pal. 3’/5’ + 10x80m 
PE
9km + 3x10x100m, pal. 100m/5' 
LA
15km + mäkivetoja 2x1min 3:09-3:11/km + 5km
SU
22km + koord.

133km


VKO 16 / Koeviikko + SM-maantie

MA
Lepo
TI
Ip: Vetoja 5x500m 1.24-1.20, pal. 4' + 3x200m 29", pal. 400 m/7' + 6x80m
KE
20km + 6x100m
TO
12km
PE
7km + 5x100m
LA
SM-maantie Espoo: 1/2 maraton 67:06, 3:s 
SU
20km

105km


tiistai 4. huhtikuuta 2017

3-semman kevät

Kaksi kuukautta lääkiksen tiukkaa 3-semmaa takana! Viikot ovat vierineet yhdessä hujauksessa. Helmikuu on vaihtunut huhtikuuhun ja lukukauden puoliväliin. Ainakin suunnilleen. Vielä ei kuitenkaan uskalla ottaa aamukampaa esiin, sillä heinäkuuhun on pitkä aika. Painitermein ilmaisten: niukasti niskan päällä ensimmäiselle erätauolle. Edessä olisi nyt ruhtinaalliset pari viikkoa pääsiäislomaa. 

Tämän lukukauden ohjelma on ollut selkästi tiukempi kahteen aiempaan verrattuna: johdantokurssit ovat takanapäin, ja nyt meneillään on jatkokursseja sekä kokonaan uusia aineita: anatomiaa, genetiikkaa, histologiaa, latviaa sekä uusina mikrobiologiaa ja fysiologiaa. 

Lukujärjestys on ollut hyvin polarisoitunut ja välistä raskaskin. Viikko alkaa maanantaina heti klo 8 kokeellisen fysiologian valinnaiskurssilla (tutkimustyö kompression ja kylmän vaikutuksesta verenvirtaukseen raajoissa). Tähän perään on luentoja putkeen aina klo 17:ään asti, ja yleensä vielä yksi videoluento illalla. Luonnollisesti päivän aikana ei yleensä jaksa muuta tehdäkään, joten esim. lenkkien osalta maanantait ovat olleet "lepo"päiviä. 

Kahdeksan aamut jatkuvat myös tiistaisin latvian tunneilla. Teemat ovat olleet aiempaa interaktiivisempia painottuen keskusteluiden harjoittelemiseen. Kielikylvyn jälkeen on vuorossa histologian käytännön harjoitus. Olemme käyneet läpi mm. suun, nenän, henkitorven, ruokatorven, vatsalaukun ja suoliston solurakenteita. Myös hammas ja sen monimutkainen kehityskaari ovat tulleet tutuiksi (vaikkei hammaslääkäreiksi opiskellakaan). Itse histologian colloquium oli tänään: tuttuun tapaan 50 monivalintakysymystä teoriasta, ja sitten aina yhtä jännä käytännönosuus mikroskoopilla. Kudosnäytteistä piti tunnistaa mm. nenäontelon laskimopunos (venous plexus), keuhkoputken rustolevy, ohutsuolen rauhanen (Lieberkühn), Peyerin levy (ohutsuolen imusolukkoa) ja hammaskiilteen "vuosirenkaat" (striae of Retzius). 

Keskiviikkoisin meillä on klo 10:30 alkaen anatomiaa. Anatomian opinnot saammekin päätökseen tämän lukukauden aikana. Jäljellä onkin enää verisuonet ja hermot, joista kumpikaan ei ole erityisen helppo rasti: esimerkiksi verisuonet tuntuvat "yhtäkkiä" alkavan, loppuvan tai kenties haarautuvan toisen nimisinä. Lisäksi pitäisi vielä muistaa mitä elintä tai lihasta ne suonittavat. No, näitä ehtii vielä kertaamaan ennen toukokuun koetta.

Tässä yksi hauska harjoitus mikrobilsasta:
otimme koehenkilön suusta näytteen, preparoimme siitä sliden
ja bongasimme siitä mikroskoopilla kuvassa keskellä näkyvän
valkoisen "madon". Kyseessä on suun normaaliflooraan kuuluva
bakteeri, T. denticola. Ei sentäs kuitenkaan tämän
pahamaineinen lähisukulainen! :D
Anatomian jälkeen päivä jatkuu mikrobiologian labrassa. Aineena mikrobiologia on meille uusi tälle lukukaudelle. Teemat ovat olleet yllättävän mielenkiintoisia: esim. eri bakteerien ryhmittelyä, tunnistamista ja diagnosointia. Teoria ei ole kauhean vaikeaa, mutta ulkoaopeteltavaa on hirveästi ja se on todella yksityiskohtaista (mm. eri värjäysmenetelmät, kasvatusalustojen valmistaminen tai mikä antibiootti vaikuttaa mihinkin). Lisäksi "oppimisen ihanuus" on tehty hyvin ulkolähtöiseksi: joka viikko on kirjalliset viikkotestit, jotka on parempi läpäistä. Muuten varsinaiseen kokeeseen lävähtää 1-2 lisäkysymystä (nimimerkillä kokemusta on)!

Viikon ainoa hengähdyshetki on torstai, joka on kokonaan vapaata koulusta. Päivä tosin kuluu yleensä valmistautuessa perjantaihin, joka alkaa aamukasin fysiologialla. Fysiologiassa on myös (suulliset) viikkotestit, mutta fysion ollessa yksi suosikkiaineistani siihen jaksaa hyvin motivoitua. Tähän mennessä olemme opiskelleet perusteita lihaksiston ja hermoston aktivaatiosta, ja tehneet siihen liittyviä pieniä kokeita. Ainakin näin ensi alkuun on ollut mukava huomata, miten omasta urheilu- ja valmennustaustasta on kerrankin ollut jotain hyötyä... :D 

Kouluviikko päättyy lääketieteen genetiikkaan, joka on jatkoa viime semman genetiikan perusteille. Kyseessä on todella haastava kurssi kinkkisine monivalintoineen ja monimutkaisine laskuineen, jotka vaativat huolellisuutta koetilanteessa kelloa vastaan. Osin kurssi tuntuu hieman riippakiveltä, mutta aina joskus uinuvan takapenkkiläisen mielenkiinto luennolla herää, jos keskustelu kääntyy vaikkapa suomalaisen hiihdon olympiavoittajan korkeaan hemoglobiiniin tai vanhan DDR:läisen yleisurheilijan synnyttämään superlapseen... :D

Muutama sananen treeneistä: kevät on sujunut odotuksiin nähden kohtuullisesti. Raskaan lukujärjestyksen vuoksi päädyimme valmentajan kanssa vähentämään treenikertoja reilusti (max 8krt/vko), mikä on osoittautunut oikeaksi ratkaisuksi. Palautuminen on säilynyt tasapainossa ja määrät ovat silti olleet tyydyttävät. Ensimmäinen viikko Riiassa meni puihin äkillisen peroneuksen tulehduksen vuoksi, mutta siitä selvittiin viikon mittaisella säikähdyksellä. Tämän jälkeen sain tehtyä 4 viikon pätkän erinomaista treeniä. Viimeiset 2-3 viikkoa ovat puolestaan menneet koejakson takia sumussa kuntoilijan statuksella. Ohessa hyvä kuvaus siitä, miten mukavasti lukukausi etenee kokeisiin asti, ja sitten koejaksolla, samalla kun muut kurssit jatkuvat omalla painollaan... :D 

video

Ajatuksena on ollut kuitenkin sisällyttää ohjelmaan edes yksi kehittävä treeni viikkoa kohti, plus jokaviikkoinen 35-37km:n mittainen pitkälenkki. Myös tehojen suhteen alkaa vanha koira pikku hiljaa oppia: vanhan viisauden mukaanhan ne, jotka nojailevat polviin helmi-maaliskuussa, eivät nojaile enää kesällä!

Pääsiäisloma olisi tarkoitus aloittaa kotimaisemissa Jyväskylässä juostavalla Pentin Pinkaisulla. Kisa käyköön samalla uudesta comebackistäni viimekeväisen loukkaantumisen jälkeen. Kovempi rykäisy onkin enemmän kuin paikallaan 11kk:n kilpailutauon jälkeen. Muuten pojat näyttävät liian helpolla kantapäitä Espoon SM-puolikkaalla 22.4.!


VKO 07

Lepoa. Peroneuksen tulehdus.


VKO 08

MA
6km
TI
Matolla 3x2000m 3.15-3.10, pal 2’ + 4x1000m 3.05, pal. 2-2,5’/5’ + 6x100m 
KE
Ap: 9km+6x100m Ip: 17km
TO
Ap: 9km+6x100m Ip: TV 20km 4:11/km
PE
Matolla VK 3x12min 3:25/km, pal. 1'-1,5'
LA
VL 20km 3:48/km, sis. 50m kovaa joka km
SU
TV 35km 4:02/km + koord. + 6x100m

157km


VKO 09

MA
Kuntopiiri
TI
Matolla VK 3x12min 3:25/km, pal. 1' 
KE
Ap: 9km+6x100m Ip: 20km + 6x100m
TO
Ap: 9km+6x100m Ip: Kiihtyvä 25km 3:52/km (4:10-3:30/km) + koord. 
PE
Koord + vetoja 20x200m 31,7-29,3”, pal. 1,5’/6’ + 10x80m 
LA
20km + mäkivetoja 2x1min (3:15, 3:11/km)
SU
Kevyt kiihtyvä 35km 4:15/km (4:30-3:55/km; vika 10km TV 4:02/km) + koord + 6x100m

166km


VKO 10

MA
Kuntopiiri
TI
Matolla VK 3x12min 3:25/km, pal. 1' 
KE
Ap: 9km + 6x100m Ip: 20km + 6x100m
TO
Ap: 9km + 6x100m Ip: TV Reipas 12km 3:32/km
PE
12km + mäkivetoja 2x1min (3:19, 2:59/km) + 8km
LA
Vetoja 3x10x100m, pal. 100m/5' + TV 8km 3:54/km
SU
Kevyt kiihtyvä 35km 4:14/km (4:30-3:50/km; vika 10km TV 3:56/km) + koord. + 6x100m

153km


VKO 11

MA
Lepo
TI
Matolla 10x1000m 3:10-3:00, pal. 1' + 6x100m 
KE
Ap: 9km + 6x100m Ip: 15km + 10x100m
TO
Ap: 9km + 6x100m Ip: Kiihtyvä 20km 3:49/km (4:08-3:27/km)+ koord. 
PE
Koord. + 15x400m 71-68", pal. 1'10"/3' + 5x200m 31-30", pal. 2'30" + 5x100m 
LA
Kuntopiiri + 12km + mäkivetoja 2x1min (3:03, 2:53/km) + 9km
SU
30km + Reipas 5km 3:42/km + koord. + 6x100m 

158km


VKO 12 / Koejakso

MA
Lepo 
TI
12km 
KE
10km + 5x100m 
TO
Kevyt kiihtyvä 15km 4:04/km (4:31-3:43/km)
PE
Koord. + mäkivetoja 3x4x30" 3:03-2:45/km, pal.  2'15" (hölkkä alas + 100m kovaa)/5' + Ver + 10x100m 
LA
VL 10km 3:55/km, sis. 50m kovaa joka km
SU
30km 

98km


VKO 13 / Koejakso

MA
Lepo
TI
10km
KE
Kevyt kiihtyvä 12km 4:01/km (4:10-3:39/km)
TO
TV 15km 4:03/km
PE
Lepo
LA
Kuntopiiri + koord. + mäkivetoja 3x4x30" 3:06-2:50/km, pal.  2'15" (hölkkä alas+100m kovaa)/ 5'. + Ver 10x100m
SU
Kevyt kiihtyvä 35km 4:04/km (4:30-3:42/km)

92km

sunnuntai 12. helmikuuta 2017

Talviloman treenit

Tähän saumaan osunut talviloma tuli todella tarpeeseen ennen uuden opiskeluvuoden alkua. Hieman vajaassa neljässä viikossa ehti jo hyvin pitää hermolomaa. Samalla pääsin pitkästä aikaa keskittymään pelkkään treenamiseen ilman ihmeempiä aikatauluja - ja vieläpä vanhalla hyvällä treeniporukalla oman valmentajan johdolla! Tämän huomasi myös mukavana kunnon kohoamisena. Ainoastaan ratatreenien kanssa meinasi olla totuttelemista: pohkeet olivat äkistään kovilla, kun kovalla radalla oli tullut viimeksi tehtyä vetoja niinkin kauan aikaa sitten kuin huhtikuussa ennen loukkaantumista. Tästä huolimatta sain loman aikana tehtyä kelvollisen nopeus- ja maksimikestävyysjakson sisältäen pari ratatreeniä viikko. Ehkä toivo SM-maanteille ja -maastoihin osallistumisesta vielä elää, jos suinkin selviän todella kovaksi pelotellusta 2-vuodesta. Nyt se on sitten vain: 3-semma let's go!


VKO 03 / Koeviikko + Talviloma

MA
Kiihtyvä 15km 3:44/km (4:31-3:20/km) + Ver + koord. + 3x100m
TI
Ap: 6km + 6x100m Ip: Ver + vetoja matolla 10x1000m 3:14-3:04, pal. 1' + Ver + 10x100m
KE
Lepo 
TO
Ap: 8km + 3x100m Ip: Ver + koord. + 6x80m + hallissa 20x200m 34-31,5", pal. 200m (1')/6' + 10x80m + Ver
PE
Ap: 9km + 5x100m Ip: Kuntopiiri + 15km 
LA
Ver + 20km 3:55/km, sis. 50m kovaa joka km
SU
36km + 5x100m 

154km

VKO 04 / Talviloma

MA
9km
TI
Ap: Kuntopiiri + 7km + 6x100m Ip: Ver + koord. + 6x80m + hallissa 12x1000m 3:10-2:56, pal. 1'10"/7' + 10x80m + Ver
KE
Ap: 7km + 5x100m Ip: 16km + kuntopiiri 
TO
Ap: 5km Ip: Ver + koord. + 6x80m + hallissa 15x400m 73-68", pal. 200m (1'15")/8' + 10x80m + Ver
PE
Ap: 9km + 3x100m Ip: 15km + 3x100m 
LA
Ver + 20km 4:07/km, sis. 50m kovaa joka km
SU
36km

168km

VKO 05 / Talviloma

MA
10km 4:03/km + koord. 
TI
Ap: 10km + 3x100m + kuntopiiri Ip: Ver + koord. + 6x80m + hallissa 15x400m 73-72", pal. 200m (1')/6' + 10x80m + Ver
KE
10km + 3x100m
TO
Ap: 6km Ip: Ver + koord. + 6x80m + hallissa 20x200m 33-31", pal. 200m (1')/6' + 13x80m + Ver
PE
Ap: 6km Ip: 8km + hallissa 2x10x100m, pal. 100m/5' + Ver 
LA
36km + 3x100m 
SU
10km + 3x100m 

142km

VKO 06 / Talviloma

MA
Ap: 8km + 5x100m Ip: Kiihtyvä 20km 4:01/km (4:30-3:36/km) + koord. 
TI
Ap: Kuntopiiri + 6km Ip: Ver + koord. + 5x80m + hallissa 10x1000m 3:13-2:59, pal. 1'/5' + 10x80m + Ver
KE
Lepo
TO
Ap: 8km + 5x100m Ip: Kuntopiiri + Ver + TV Reipas matolla 12km 3:31/km + Ver
PE
Ap: 10km + 10x100m Ip: 15km
LA
Ver + 20km 3:52/km, sis. 50m kovaa joka km
SU
TV 27km 4:03/km + koord. + 3x100m

157km